Intraprendere una dieta per abbassare il colesterolo può diventare un imperativo quando le analisi del sangue non rivelano gli esiti desiderati. Tendenzialmente regolare i valori del colesterolo e dei trigliceridi significa variare il proprio regime alimentare e fare più movimento fisico, laddove il medico lo ritenga possibile. Quello della sana alimentazione, quindi, è un tasto molto delicato e gioca un ruolo fondamentale. Su questo blog abbiamo già trattato a più riprese il legame tra alimentazione e colesterolo affrontando l’argomento da diversi punti di vista. Nello specifico, in questa circostanza ci siamo posti alcune domande per approfondire determinati aspetti. Ad esempio, i dolci sono sempre da evitare in caso di ipercolesterolemia? Quali alimenti sono amici del colesterolo e quali ne sono nemici? Esiste una dieta per abbassare il colesterolo valida per tutti? E altro ancora.

Per approfondire ulteriormente la questione abbiamo raccolto il parere della dottoressa Clara Vitale, biologa nutrizionista.

DIETA PER ABBASSARE IL COLESTEROLO: PAROLA ALLA DOTT.SSA CLARA VITALE, BIOLOGA NUTRIZIONISTA

In foto la dottoressa Clara Vitale

Salve dottoressa, prima di tutto grazie della sua disponibilità. La prima domanda che le vorremmo porre può sembrare apparentemente banale, ma forse è meglio sgomberare il campo da qualsiasi tipo di malinteso. Qual è l’impatto dell’alimentazione sui livelli di colesterolo?

Salve, grazie a lei per quest’intervista. Facciamo chiarezza: il colesterolo è un grasso, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, fondamentale per assolvere diverse funzioni nell’organismo. Esso, infatti, è coinvolto nel processo di digestione grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; è il precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Sono gli eccessivi livelli di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) che danno problemi.

Un’influenza fondamentale nel controllo dei livelli di colesterolo plasmatico è svolto dall’alimentazione: infatti la correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi, può rappresentare la sola terapia, ma anche in associazione con una terapia farmacologica un’alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.

Esiste una dieta per abbassare il colesterolo che si può ritenere valida indistintamente per tutti?

Parlare soltanto di dieta è riduttivo. Gli alimenti trattati in modo funzionale sono un vero e proprio farmaco in quanto la qualità, la purezza e la dose, rappresentano il discriminante tra il veleno e l’antidoto. Governando con lucidità la nostra alimentazione il cibo diventa una potentissima arma di prevenzione e terapia. Viceversa, può essere il più subdolo e aggressivo vettore di malattia.

Cosa ne pensa della dieta mediterranea? Si può definire una dieta per abbassare il colesterolo?

La dieta mediterranea è un modello alimentare che si caratterizza per la sua varietà. Oltre che per uno spiccato equilibrio nutrizionale, prevede il consumo di tutti gli alimenti senza nessuna esclusione: suggerisce un elevato consumo di verdura, legumi, frutta fresca e secca, olio d’ oliva e cereali (per un 50% integrali); un moderato consumo di pesce, prodotti caseari (specialmente formaggio e yogurt), carne e un basso consumo di dolci. Questo tipo di dieta è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e può diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia.

Quali sono gli alimenti alleati del colesterolo e quali sono gli alimenti nemici del colesterolo? Quali cibi possono essere inclusi in una dieta per abbassare il colesterolo? E perché?

Fra i cibi “nemici” del colesterolo sono inclusi sia quelli ricchi di colesterolo stesso sia quelli ricchi di grassi saturi. Sia il colesterolo che i grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale; sono ad esempio ricchi di colesterolo le uova e i molluschi, mentre i grassi saturi sono abbondanti nel latte intero e nei suoi derivati, nelle carni grasse (come la selvaggina e le carni rosse con grasso visibile) e negli insaccati.

Gli alimenti di origine vegetale sono invece privi di colesterolo, ma possono contenere grassi saturi; è questo il caso degli olii tropicali, come l’olio di cocco. Sono da evitare il più possibile le fonti dei cosiddetti grassi trans che, oltre ad aumentare il colesterolo cattivo, riducono quello buono. Queste molecole si trovano all’interno di alcune margarine e nei prodotti da forno che le contengono, ma non solo. I grassi trans si possono infatti generare anche durante la frittura; per questo per proteggere le arterie bisognerebbe limitare il consumo di cibi fritti.

I cibi ricchi di grassi insaturi sono invece alleati del colesterolo. In particolare, i grassi monoinsaturi riducono il colesterolo cattivo e aumentano quello buono, mentre fra i grassi polinsaturi gli omega 6 riducono il colesterolo cattivo e gli omega 3 aumentano quello buono. Per questo l’alimentazione “amica” del colesterolo dovrebbe includere pesce grasso (come il salmone, lo sgombro o le aringhe), frutta secca e oli vegetali (preferibilmente l’olio extravergine d’oliva). Non bisogna infine dimenticare che anche le fibre alimentari aiutano a combattere il colesterolo. In particolare, le fibre solubili – abbondanti nella frutta e nei legumi – aiutano a ridurne l’assorbimento nell’intestino.

Per quanto riguarda i condimenti e i metodi di cottura, in linea generale cosa si sente di consigliare ai nostri lettori? Ci faccia qualche esempio pratico.

Oltre che alla scelta dei cibi, bisogna fare attenzione a come si preparano e si cuociono. Per le carni e per il pesce bisogna cercare di privilegiare le cotture che richiedono una minore aggiunta di grassi (cottura alla griglia, al cartoccio, alla piastra: attenzione a non carbonizzare gli alimenti quando li grigliate). Non usare troppo sale: un’alternativa da considerare sono le erbe e le spezie, tipiche della cucina dei nostri nonni. Le verdure dovrebbero essere consumate crude, oppure cotte al vapore o bollite in poca acqua. Anche la frutta va possibilmente consumata cruda.

Argomento scottante: i dolci. Bisogna necessariamente bandirli da una dieta per abbassare il colesterolo oppure esiste qualche scappatoia? La preghiamo di darci una buona notizia…

Molti dolci (sia fatti in casa, sia acquistati già pronti) contengono quantità elevate di grassi (e naturalmente di zucchero). Bisogna preferire le ricette meno ricche, a base di frutta, e considerare che l’uso di dolci deve comunque essere occasionale. Detto ciò, però, devo anche aggiungere che con un po’ di astuzia, fantasia e un pizzico di attenzione si possono preparare ottime ricette di dolci anche per chi soffre di colesterolo alto. Per esempio al posto delle uova potete anche usare un agglutinante ottenuto dal gel di semi di lino, lasciati in ammollo in acqua per una notte; oppure potete schiacciare una patata lessata; o ancora impiegare i semi di chia, poiché anche questi producono una sorta di gel vegetale naturale. Il burro si può sostituire benissimo con l’olio. Se ritenete che l’olio extravergine sia troppo forte o pesante, potete sostituirlo con olio di semi di girasole oppure olio di riso.

È a conoscenza degli studi condotti dall’Università di Napoli Federico II sulle incredibili proprietà della mela annurca di regolare i livelli di colesterolo?

Certamente, ho avuto modo di leggere lo studio. Beh, i benefici delle mele sulla salute sono noti da tempo, d’ altronde tutti conosciamo il famoso detto: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”, se poi la tipologia del prezioso frutto è una mela annurca gli effetti positivi soprattutto sul colesterolo raddoppiano. Infatti la mela annurca, più delle altre mele, è ricca di procianidine (sostanze antiossidanti che le mele producono per difendersi dai parassiti) e che consentono di abbassare il colesterolo cattivo e alzare quello buono.